筋トレをはじめようと思っている人のための筋トレ原理の話

こんにちは！！

大和です！！

ブログを書き始めてから

はや10日程たちました… 

ブログを書いていて思うのが、

ネタ探しが難しい！！

いつも内容に入る前に

軽く日常のことを書かせて

もらってるのですが

そこで書くネタがないっ！！

どんなことでも材料にする意識を

少しずつつけていけたらとは

思ってるんですけど

なかなか見つけれませんね（笑）

もっと日常の視点を変えるように

意識していきます！

さてっ！

今日は筋肉トレーニングについて！

筋トレはマッチョになるだけでなく

体を細く引き締めるためにも必要です。

ここで少しお話しできればと思います。

◎本日の内容

筋肉トレーニングとは

なぜ筋トレをするのか？

様々な理由があると思います。

ゴリゴリマッチョになりたい。だけでなく

力をつけたい。とか

健康のために。とか

ダイエット方法の一つ。とかとか

筋力トレーニングというのは

筋肉の発揮する力を強くするための運動

と言われています。

筋肉の発揮する力と一言で言っても

筋の出力（筋が出す力）なのか

筋の持久力なのか

だけでも違いますし、

筋のサイズを大きくしたいのか、

引き締めたいのか、

など目的は多種多様です。

また筋力トレーニングの効果は

内科的みても効果があります。

血糖値ではインスリン反応性の改善（Miller et al.1994）や

血圧コントロール（Cornelissen & Fagard, 2005）、

内臓脂肪の減少（Treuth et al.1994、Treuth et al.1995）など

筋力トレーニングによる効果

に対する研究は様々あります。

筋トレをすることで

理想の体型を作るだけでなく

健康という面で見ても効果がある

と言えるでしょう。

筋トレの原理

筋トレに３つの原理があります。

過負荷の原理

特異性の原理

可塑性の原理

この３つが挙げられます。

これらの原理が重要になってきます。

過負荷の原理

過負荷の原理とは簡単に言うと

今まで以上の負荷（抵抗）を

かける必要がある

ということです。

今まで出来たことを繰り返すのは効率が悪く

負荷量を毎日重くしていく必要があります。

負荷量をどのように調整するかというと

例えば回数やセット数を増やす、

持っている重さを重くするなどの

調整の仕方がいいと思います。

ここで意識しておいて欲しいのは

高負荷（強めの抵抗）に低頻度（少ない回数）で

行う方が筋肥大を起こしやすいということです。

理由は筋線維にあります。

筋肉を更に細かくみると、

筋線維という線維の集合体になっています。

筋線維には大きな力を発揮しやすい速筋線維と

持久力に優れている遅筋線維に別れています。

魚でよく例えるのですが

ヒラメなどの瞬発的に動く魚は

速筋線維が豊富で白身魚に分類されます。

マグロなど動き続ける魚は

遅筋線維が豊富で赤身魚に分類されます。

これは生活スタイルの違いが

筋線維の量に違いを生んだと考えられます。

この筋線維というのは人間でも同じです。

そして筋肥大（筋肉を大きく）しやすいのは

速筋線維と言われています。

また低負荷であると遅筋線維から

動員されることが分かっています。

このことから高負荷で低頻度をオ

ススメします。

しかしここ最近の研究では

低負荷で高頻度の筋トレも

筋肥大に効果があると言われています。

こちらの方がケガのリスクは少なく、

安全に行うことは出来ますが、

時間要します。

それを考慮した上で自分にあった方を

選択してください。

特異性の原理

これはトレーニングの内容によって

効果が得れる場所に違いがあるということです。

例えば大胸筋を鍛えたいのであれば

大胸筋を使った内容のトレーニングを

行わなければ意味がないと言うことです。

そんなの当たり前！

と思う方もたくさんいると思います。

しかしそれを意識することが必要なのです。

これは動作レベルでも同じことが言えます。

例えば仕事で少しでも楽に重いものを

持ち上げれるようにしたい。と思ったとき、

部分的に物を持ち運ぶ時に使う筋肉を

鍛えるのもひとつの手ですが、

実際に持ち運ぶ動作と同じ動きで

負荷をかけていったほうが効率的である

というのが特異性の原理です。

何が目的なのかをはっきりさせ、

それに見合った筋トレ方法を

選ぶことが重要です。

可塑性の原理

身体機能はトレーニングをやめると

トレーニング前の状態に戻っていきます。

このことを可塑性の原理といいます。

これは部活をしていた人なら

実感したことがあると思います。

学生の頃に部活をしている頃に比べ、

引退し卒業を迎える頃には体力・筋力が

落ちていたなんてことなかったでしょうか？

これも可塑性の原理のひとつです。

じゃあ毎日すればいいのかというと

そうではありません。

みなさんは超回復を言う言葉を

聞いたことがあるでしょうか？

筋肉はトレーニングによって

筋線維が損傷されます。

それが筋肉痛というものなのですが…

それが回復する段階で筋肉が

「前のままでは負荷に耐えれないからだめだ。」

と思うわけです。

なので以前より発揮出来るようにするために

筋線維を肥大させるように回復していくのです。

これが超回復！！！

なので回復させる期間を作って

あげることが大切です。

これはだいたい２～３日と言われています

休憩もしながらのトレーニングが

大切になってきます。

このようなつの原理を理解した上で

トレーニングを行うことが大切です。

せっかく同じ時間を使うのであれば

すこしでも効率よくトレーニングを

行なっていきましょう。

今回はここまでっ！！！

本日もご覧いただき

ありがとうございました！！