痩せたい人のためのダイエットの目安や目標・効果の話
こんにちは！！
大和です！！
なんか寒波が来ているみたいで
めちゃくちゃ寒いですね…
朝布団から出るのが苦痛で…
布団が気持ち良すぎるので
歯磨きも布団の中でやってます。笑
インフルエンザが流行っているので
みなさん気をつけてください！！
今回のお話なんですけど、
以前にアクティブな趣味があるほうが
体重増加を抑えるにはいいのか？
と質問をいただいたので
体重増加を抑えるには、
体重を減少させるには何がいいのか、
という話をさせていただきます。
◎本日の内容
ダイエットには何が効果的なのか？
まず最初に何をすることで
痩せれるのかを考えましょう。
実際に
「今まで挑戦してきたダイエット方法で
最も効果的だったと思う
ダイエット方法は何ですか？」
という質問を990人に行なったという
統計データがあります。
引用元：2016年4月～5月実施「ダイエットに関する意識調査」
これを見ていただくと分かるように
食事量のコントロールや
置き換えダイエットなど
48％が食事コントロールによる
摂取カロリーの抑制での減量が
効果的だと感じているようです。
次に多いのが12％のウォーキング・ジョギング、
7％のジムに通うなど消費カロリーを増やすことでの
減量が効果的と感じているようです。
この統計からダイエットに成功している人の
7割がカロリーコントロールでの減量が効果的
と感じています。
正直、食事制限することや
運動をすることはしんどいです…
でもほんとに痩せたいのであれば
避けては通れない事だと言えます。
ではなぜカロリーコントロールが
いいのでしょうか？
まずカロリーの説明から
させていただきます。
カロリーとは
カロリーとはエネルギーの単位の一種です。
ではエネルギーとは何か？
エネルギーは人間が体を動かすのに
必要な力の源になっています。
体温保持のためには熱エネルギー、
筋運動のためには機械エネルギー、
神経伝達のための電気エネルギー、
などなど様々な場面でエネルギーを
必要としています。
なのでエネルギーの摂取は必須なのです！！
しかし生きていく上でのエネルギー量を
上回るエネルギーを摂取してしまうと
どうなるのか？
余ったエネルギーは「脂肪」に変化します。
これが体脂肪や内臓脂肪に変化していくのです。
そこから体重増加に繋がるわけです！
ではどれだけのカロリーが
どれだけの脂肪に変化するのかについて
お話しようと思います。
脂肪は何キロカロリーなのか？
脂肪とは脂肪細胞として
体の中に蓄積されています。
一般的に脂肪細胞の80%は脂質、
20%は水分と言われています
ではタイトルにあるように
実際に脂肪は何キロカロリーかと言うと
1gあたり９kcalになります。
先ほど説明させていただいたように
脂肪の２割は水分になっているため、
純粋な脂肪を落とすには
9kcalの8割である7.2kcalの消費が必要になります。
なので脂肪1kgを落とすためには7200kcalの
消費が必要になります。
このように表すとなかなか多い気がしますよね…
ただこれを2週間で考えてみてください。
１日あたり約514kcal抑えればいいのです。
お茶碗一杯我慢で約200kcal摂取を抑え、
ウォーキング１時間で約250kcalを消費。
簡単な目安ですがこれにより
１ヵ月で２kg減量できます。
たった２kg！？と
思う方もいるかもしれません…
しかし一気に痩せるのは
よくないと言われています。
ではどれぐらいを目安に
すればいいのか？
１ヵ月の減量の目安
実際にリバウンドをしにくい
痩せ方を調べたのですが
体重をどれだけ減らすといいのかといった
エビデンス（科学的根拠）のある
具体的な数字は見つかりませんでした。
しかし推奨されている数字は存在します。
みなさんは松村邦洋さんをご存知でしょうか？
松村さんは某減量支援企業のもと
110kgあった体重を80kgまでダウンさせさのです。
とある番組では痩せた理由について
説明していたのですが、
そこに出演していた大竹真一郎医師によると
一ヶ月で体重の5%以上減量すると
リバウンドしやすいとのことでした。
松村さんもその指導のもと
少しずつ痩せていったそうです。
現在、テレビで松村さんを
よく見かけますが大きなリバウンドを
している様子はありません。
なので私は１ヵ月で２～３kg程度の
減量をオススメします。
減量の効果
減量の効果は痩せるだけではありません。
その他にも様々な効果があります。
積極的支援終了者3,480人について
1 年後の健診データを分析，体重減少率と
検査値の改善の状況について検討し．
体重変化なし群（±1％未満）と比較して，1～3％未満減量群では中性脂肪，
LDLコレステロール，HDLコレステロール，
3～5％未満減量群ではそれに加えて
尿酸の有意な改善を認めた．
引用元：肥満症とメタボリックシンドローム
―病態から治療・管理まで
生活習慣介入のエビデンスと実態
以前の記事でも紹介させてもらったのですが
尿酸は痛風に影響する数字となっています。
このように血液データ的にみても
かなり健康に効果的であると言えます。
減量後のVAF（≒体重）を適切に維持することが、
血液検査数値悪化の防止に繋がることを示した．
引用元：減量後の体重リバウンドを
長期間防止することで
得られる健康面への効果
ここでのVAFは腹部内臓脂肪の事を指します。
この研究では減量時と５年後を
比較した研究になっています。
リバウンドを防止することは
体重面だけでなくその他の健康面でみても
有益なことが明らかにされています。
やはりダイエットするからには
リバウンドはしたくないものです。
実際に体重の減量率を抑える以外に
リバウンドしにくい方法は無いのか？
この話はまた次回にしたいと思います。
今回はここまでっ！！！
本日もご覧いただき
ありがとうございました。
