痩せたい人のためのダイエットの目安や目標・効果の話
こんにちは！！
大和です！！
なんか寒波が来ているみたいで
めちゃくちゃ寒いですね…
朝布団から出るのが苦痛で…
布団が気持ち良すぎるので
歯磨きも布団の中でやってます。笑
インフルエンザが流行っているので
みなさん気をつけてください！！
今回のお話なんですけど、
以前にアクティブな趣味があるほうが
体重増加を抑えるにはいいのか？
と質問をいただいたので
体重増加を抑えるには、
体重を減少させるには何がいいのか、
という話をさせていただきます。
◎本日の内容
ダイエットには何が効果的なのか？
まず最初に何をすることで
痩せれるのかを考えましょう。
実際に
「今まで挑戦してきたダイエット方法で
最も効果的だったと思う
ダイエット方法は何ですか？」
という質問を990人に行なったという
統計データがあります。
引用元：2016年4月～5月実施「ダイエットに関する意識調査」
これを見ていただくと分かるように
食事量のコントロールや
置き換えダイエットなど
48％が食事コントロールによる
摂取カロリーの抑制での減量が
効果的だと感じているようです。
次に多いのが12％のウォーキング・ジョギング、
7％のジムに通うなど消費カロリーを増やすことでの
減量が効果的と感じているようです。
この統計からダイエットに成功している人の
7割がカロリーコントロールでの減量が効果的
と感じています。
正直、食事制限することや
運動をすることはしんどいです…
でもほんとに痩せたいのであれば
避けては通れない事だと言えます。
ではなぜカロリーコントロールが
いいのでしょうか？
まずカロリーの説明から
させていただきます。
カロリーとは
カロリーとはエネルギーの単位の一種です。
ではエネルギーとは何か？
エネルギーは人間が体を動かすのに
必要な力の源になっています。
体温保持のためには熱エネルギー、
筋運動のためには機械エネルギー、
神経伝達のための電気エネルギー、
などなど様々な場面でエネルギーを
必要としています。
なのでエネルギーの摂取は必須なのです！！
しかし生きていく上でのエネルギー量を
上回るエネルギーを摂取してしまうと
どうなるのか？
余ったエネルギーは「脂肪」に変化します。
これが体脂肪や内臓脂肪に変化していくのです。
そこから体重増加に繋がるわけです！
ではどれだけのカロリーが
どれだけの脂肪に変化するのかについて
お話しようと思います。
脂肪は何キロカロリーなのか？
脂肪とは脂肪細胞として
体の中に蓄積されています。
一般的に脂肪細胞の80%は脂質、
20%は水分と言われています
ではタイトルにあるように
実際に脂肪は何キロカロリーかと言うと
1gあたり９kcalになります。
先ほど説明させていただいたように
脂肪の２割は水分になっているため、
純粋な脂肪を落とすには
9kcalの8割である7.2kcalの消費が必要になります。
なので脂肪1kgを落とすためには7200kcalの
消費が必要になります。
このように表すとなかなか多い気がしますよね…
ただこれを2週間で考えてみてください。
１日あたり約514kcal抑えればいいのです。
お茶碗一杯我慢で約200kcal摂取を抑え、
ウォーキング１時間で約250kcalを消費。
簡単な目安ですがこれにより
１ヵ月で２kg減量できます。
たった２kg！？と
思う方もいるかもしれません…
しかし一気に痩せるのは
よくないと言われています。
ではどれぐらいを目安に
すればいいのか？
１ヵ月の減量の目安
実際にリバウンドをしにくい
痩せ方を調べたのですが
体重をどれだけ減らすといいのかといった
エビデンス（科学的根拠）のある
具体的な数字は見つかりませんでした。
しかし推奨されている数字は存在します。
みなさんは松村邦洋さんをご存知でしょうか？
松村さんは某減量支援企業のもと
110kgあった体重を80kgまでダウンさせさのです。
とある番組では痩せた理由について
説明していたのですが、
そこに出演していた大竹真一郎医師によると
一ヶ月で体重の5%以上減量すると
リバウンドしやすいとのことでした。
松村さんもその指導のもと
少しずつ痩せていったそうです。
現在、テレビで松村さんを
よく見かけますが大きなリバウンドを
している様子はありません。
なので私は１ヵ月で２～３kg程度の
減量をオススメします。
減量の効果
減量の効果は痩せるだけではありません。
その他にも様々な効果があります。
積極的支援終了者3,480人について
1 年後の健診データを分析，体重減少率と
検査値の改善の状況について検討し．
体重変化なし群（±1％未満）と比較して，1～3％未満減量群では中性脂肪，
LDLコレステロール，HDLコレステロール，
3～5％未満減量群ではそれに加えて
尿酸の有意な改善を認めた．
引用元：肥満症とメタボリックシンドローム
―病態から治療・管理まで
生活習慣介入のエビデンスと実態
以前の記事でも紹介させてもらったのですが
尿酸は痛風に影響する数字となっています。
このように血液データ的にみても
かなり健康に効果的であると言えます。
減量後のVAF（≒体重）を適切に維持することが、
血液検査数値悪化の防止に繋がることを示した．
引用元：減量後の体重リバウンドを
長期間防止することで
得られる健康面への効果
ここでのVAFは腹部内臓脂肪の事を指します。
この研究では減量時と５年後を
比較した研究になっています。
リバウンドを防止することは
体重面だけでなくその他の健康面でみても
有益なことが明らかにされています。
やはりダイエットするからには
リバウンドはしたくないものです。
実際に体重の減量率を抑える以外に
リバウンドしにくい方法は無いのか？
この話はまた次回にしたいと思います。
今回はここまでっ！！！
本日もご覧いただき
ありがとうございました。
甘党のための糖尿病予防の話
こんにちは！！！
大和です！！！
このブログを書き始めるのに
30分以上かかってしまいました…。
shiftキー+Caps Lockキーを同時押しで
なんか大文字英字で固定されてしまって…
知らずに押していたので解決方法が分からず
無駄な時間を過ごしました。
パソコンにもっと詳しくならねば
と思った限りです。
本日は糖尿病について！！！
よろしくお願いします。
◎本日の内容
糖とは
少し糖質の役割について
お話させていただきます。
最初に糖とは
三大栄養素のひとつ。
単糖 を構成成分とする物質の総称。穀類、芋類などに多く含まれる。
3種類に大別される。
エネルギー源として最も重要な役割をもち、
核酸成分などの構成成分として
力を発揮するほか、
グリコーゲン に合成され肝臓・筋肉に貯蔵、中性脂肪として体内に貯蔵、
血糖の生成・維持などの作用をもつ。
引用元：コトバンク
ここに記載されている「単糖類」は
果物などに多い果糖やブドウ糖のことを、
「小糖類」は砂糖などのことを、
「多糖類」は穀物類や芋などの
ことを指します。
ちなみに余談ではありますが、
ご存知ですか？
果実のぶどうに多く含まれている
ことかららしいです(笑)
そのまますぎますね(笑)
糖質の役割
糖質は体を動かすエネルギーの
役割を担っています。
この図をご覧ください。
引用元：http://www.suzugamine.ac.jp/arinobu/gakusyuu/toushitsu.pdf
こちらのグラフは
水分を除く食事全体の栄養素の構成が
どうなっているのか、
成人男性における体を作っている栄養素の
構成がどうなっているのかを表しています。
ここから分かるように
糖質は食事組成で
約60％も占めているが、
体組成としては、
1％程度でしかありません。
これは糖質は毎日の食事では
多く摂取しているが、
日々エネルギーとして
消費されていることを
示しています。
糖を利用することで蛋白質からの
エネルギー供給を最小限にする役割も
持っています。
また赤血球や脳は、糖を
唯一のエネルギー源としています。
頭を使うと甘いものを食べたくなるのは
こういったことが理由なのでしょう。
糖尿病とは
糖について少しご理解
いただけたところで
次に糖尿病について
お話しようと思います。
これは以前の記事でも
触れているのでご参照ください。
簡単に説明させていただくと
血液中の糖分が過剰にあり、
腎臓が処理しきれずに尿中に糖が
混入してしまうことを指します。
お腹が空いているときの血糖が126（mg/dl）以上
食後２時間後の血糖が200（mg/dl）以上
常に血糖200（mg/dl）以上
ヘモグロビンＡ１ｃ（HbA1c）6.5％以上
の時に糖尿病と診断されます。
また糖尿病は病型により
分類することが出来ます。
大きく一型糖尿病と二型糖尿病に
分類できます。
一型糖尿病とは何かと言うと、
膵臓にあるインスリンを
作り出す細胞が何らかの原因で
作り出せないことから発症します。
インスリンは血糖値を下げる作用を
もっているホルモンです。
二型糖尿病とは
運動不足や肥満、ストレスが
原因として挙げられます。
いわゆる生活習慣病とは
２型糖尿病のことを指します。
糖尿病が人体に与える影響
次に糖尿病が人体に
与える影響についてです。
糖尿病の症状として
口渇、多飲、多尿、多食、体重減少、
体力低下、易疲労感、易感染などがあります。
尿に糖が多量に排泄されるため
甘い匂いで発見されることもあります。
ここで糖尿病が発症することで生じる
デメリットを挙げていきます。
「生活習慣による死亡リスクの調査」によると、
糖尿病にかかっている場合死亡のリスクが
1.64倍になることが分かっています。
糖尿病の人はそうでない人に比べて
心筋梗塞になるリスクが3倍ほど高い。
アメリカでは糖尿病患者の7割が心筋梗塞、
脳梗塞で命を落としています。
糖尿病既往なしの人と比べ、
糖尿病既往ありの人では
何らかのがんにかかる危険性が男性で1.27倍、
女性で1.21倍ほど高くなり、
糖尿病と診断されたことのある人はない人に比べ
20-30パーセントほど、後にがんになりやすくなる
傾向のあることがわかりました。
引用元：国立研究開発法人 国立がん研究センター
など死に直結するリスクが
高くなることが分かります。
また糖尿病で恐ろしいのは三大合併症と
言われている３つの合併症です。
糖尿病の三大合併症
血糖値が高い状態が続いてる
というのが糖尿病になる訳ですが
その状態だけをみるとさほど問題ありません。
しかし恐ろしいのは合併症です。
血糖値が高い状態が続くことで、
血管が詰まったり破れたりし、
合併症を引き起こしてしまうのです。
その中でも有名な３つが
「糖尿病性神経障害」
「糖尿病性網膜症」
「糖尿病性腎症」
の３つで三大合併症と言います。
これらは細い血管が
詰まることで生じるのです。
糖尿病性神経障害は
末梢神経に障害が生じます。
末梢神経障害の症状は
痺れや触られている感じが
分かりにくくなるなどといった
異常な感覚に陥ります。
これは末梢（手足や指）の
細い血管の詰まり、
血流が悪くなることで生じます。
重症化すると抹消が死んでしまう
「壊疽」という状態になり
手足を切断しないといけなくなります。
糖尿病性網膜症は
目の網膜に障害が生じます。
目の毛細血管に障害が起きて、
出血などを起こしてしまいます。
悪化すると網膜剥離や失明に
いたることもあります
糖尿病性腎症は腎臓に障害が生じます。
腎臓には糸球体と呼ばれる
細かい血管の集まったところがあり、
そこの血流が悪くなります。
すると腎臓の機能が低下してしまいます。
腎臓は尿を作る臓器になっています。
尿を作り、毒素を体外に出すのですが
腎機能が低下すると尿が生成できなくなり、
体に毒素が溜まっていきます。
糖尿病性腎症は最悪の場合、
腎蔵の機能が停止してしまい、
透析療法が必要になります。
透析療法とは簡単にいうと
人工で体の中の血液を綺麗にする
治療です。
血液には常に毒素が溜まっていくため
腎機能が停止した方は
週に３回、透析療法を
受けなくてはなりません。
しかも一回に４時間程度かかります。
以前勤めていた病院では
透析療法を行なっていたのですが、
患者様の声を聞くと
かなり疲労感が残るみたいです。
しかも爪楊枝ぐらいの太さの注射を刺し、
そこから血液を綺麗にする機械へ
血液を送るだとか…
聞いている話ではかなり恐ろしいです…
このように糖尿病自体が
恐ろしいと言うよりは
糖尿病による合併症が恐ろしいのです。
ではどのようにして
予防すればいいのでしょうか？
糖尿病の予防と対策
やはりここでも推奨されているのは
食事と運動です。
まず目標としてBMI（Body Mass Index）が
22になる体重を目指しましょう。
肥満、体重増加が糖尿病発症リスクと
大きく関わっていることは
糖尿病診療ガイドラインでも
明らかにされています。
BMIが22は標準体重と呼ばれ、
一番病気にかかりにくいと
言われています。
なので理想は22、
できるだけ18.5から24.9以内を
キープしましょう。
また運動では週に150分以上速歩をする者は
糖尿病リスクが低いことが分かっています。
そのような有酸素運動だけでなく、
筋力トレーニングを組み合わせ、
両方行なったほうが
さらに糖尿病発症リスクを
低下させることが分かっています。
また食事内容では食物繊維や
全粒穀物（玄米など）の摂取で
糖尿病発症リスクが低下することが
分かっています。
もう一つ面白い結果が出たな
と感じたのが飲酒についてです。
お酒は全然飲まないより、
少し飲んだほうが
糖尿病発症リスクが低下するそうです。
適正範囲内での量が
望ましいとされています。
これらのことに気をつけるような
生活習慣を作っていければ
かなり発症リスクは低下すると思います。
生活習慣の修正により
糖尿病は予防出来ることが
糖尿病診療ガイドラインでも
科学的に証明されています。
少しずつでも生活習慣を
改善していきましょう。
本日はここまでっ！！
ご覧いただき
ありがとうございました。
【おまけ】楽しく痩せたい人のためのスポーツの運動強度（消費カロリー）の話
こんにちは！！
本日もスノボに
行ってきた大和です！！
前回の最後に糖尿病について
お話すると行ったのですが、
今日は帰ってきてから思ったより
疲労感が強く、記事を書く気力が…
ほんとに申し訳ないのですが
本日は軽めにおまけということで
記事を書きたいと思います！！
今日は楽しく痩せるために
スポーツをしよう！！
ということで各スポーツの
運動強度や消費カロリーについて
お話しようと思います。
◎本日の内容
運動強度と運動量について
運動強度を表す指標として
Mets（メッツ）という単位が
存在します。
運動強度とは運動の強さの程度を
計測するために実施します。
この単位は安静な椅子座位時を基準に
その運動は何倍の代謝（消費カロリー）が
あるのかというのを表しています。
ここに時間的要素をかけるこ事で
Mets（メッツ）×時間＝Ex（エクササイズ）と
なります。
Ex（エクササイズ）は運動量を表しています。
消費カロリーの求め方
上記で説明した単位を使うことで
消費カロリーを求めることが出来ます。
その方法が
Ex（エクササイズ）×体重×1.05＝消費カロリー
という風に計算することが出来ます。
なので本日私はスノボードを
７時間行なったとして、
スノボードの運動強度（約５Mets）×時間（7時間）
＝35Ex（エクササイズ）
35Ex（エクササイズ）×体重（70）×1.05
＝2572.5kcal（消費カロリー）
というような計算をすることが出来ます。
まあ実際は休憩等も挟みつつなので
もう少し少ないとは思いますが…
このようにして計算をすることが出来ます。
各スポーツのMets数の紹介
引用元：hamaspo.com
その他に
ゴルフ（一般的な） 4.5Mets（メッツ）
釣り（一般的な）3Mets（メッツ）
などなど…
このような形になっています。
是非こちらを参考して
いただければ思います。
本日はここまでっ！！！
もう睡魔がすごいので寝ます…
本日もご覧いただき
ありがとうございました！
脂肪（脂質）が多い人のための脂質異常症の話
こんにちは！！！
大和です！！！
この間焼肉屋に行った時の
話なんですけど…
ごはん屋さんとかに行くと荷物を
置くカゴを置いてくれてる店が
あるじゃないですか、
ほとんどのお店ってカゴだけが
置いてくれてるということが
多いんですけど、
そこの焼肉屋さんはカゴにビニール袋を
つけてくれてたんですよ。
私の住んでいる所が田舎だからかも
しれないですがそんな店無くて…
気遣ってくれているなあ…
小さなことですがちょっとしたことで
また行こうって思えますね！
美味しそうでしょっ！？(笑)
ご飯の話は置いといて
本題入っていこうと思います。
本日は脂質異常症について！！
◎本日の内容
脂質とは
まず脂質とは何か？というお話から
させていただきます。
脂質とは？
引用元：コトバンク
要するに生体を構成する
物質のひとつです。
生体は約60％が水分で出来ており、
次いでタンパク質、脂質、糖質、
核酸と続いている。
その中でも体を動かすための
エネルギーの役割を担っています。
脂質異常賞とは
では脂質異常症についてお話します。
この話は以前のブログでも紹介しているの
是非ご参考ください。
ここで簡単に説明させていただくと、
血液中の脂質が過剰、不足している状態
の事を言います。
ここで言う脂質とはコレステロールや
中性脂肪（トリグリセライド）のことを指します。
ではどれだけ過剰に増えていると、
もしくは不足していると
脂質異常症と言われるのか？
基準値は
LDL-コレステロールが140mg/dL未満、
HDL-コレステロールが40mg/dL以上、
トリグリセライド（中性脂肪）が150mg/dL未満と
言われています。
ここでコレステロールに２種類あることに
お気づきでしょうか？
LDL（悪玉）コレステロールと
HDL（善玉）コレステロールに
分けることが出来ます。
何が違うのかと言うと
LDLコレステロールは肝臓から
全身の組織に運ばれ、
血管の壁に少しづつ蓄積していき
動脈硬化を進行させます。
このことから悪玉コレステロールと
呼ばれます。
それに対し、HDLコレステロールは
コレステロールを全身の組織から
肝臓へ回収する働きがあます。
悪玉コレステロールとは逆に
動脈硬化を防ぐ作用があり、
善玉コレステロールとも呼ばれています。
対照的なふたつのコレステロールですが
LDL（悪玉」が少なくて
HDL（善玉）が多いほうがいい！！
って言う話でもないんですよね…
双方のバランスが重要です。
昔、高脂血症とも言われてて。
血液中に余分な脂質が多くなると、
動脈硬化を起こしやすくなり、
また現在の脂質異常症患者数は
206万人程度と言われています。
厚生労働省が3年ごとに実施している「患者調査」の
（継続的な治療を受けていると推測される患者数）は、
206万2,000人でした。
性別では、男性59万6,000人、女性146万5,000人で、
女性は男性の2.5倍も多い結果となりました。
私的に男性の方が多いと
思っていたので意外ですね。
脂質異常症が人体に与える影響
次に脂質異常症が人体に与える
デメリットについてお話します。
という状態に陥っています。
動脈硬化とは
動脈の内腔が狭くなることです。
みなさんはホースから流れる水を
日常で使用することがあると思います。
よく例えられるのですがホースが血管、
流れる水が血液ということを
イメージしてもらえればと思います。
動脈硬化はこんな感じ！！！
引用元：tamagawasmile.com
血管壁に入り込むことで
ホースの中が狭くなってしまうんですよね…
ということは血管壁により強い力が
加わることになります。
狭くなることでの詰まるリスク、
血管に力が加わることで避けるリスクが
増えることになります。
繋がるわけですね。
実際に出ているデータを提示すると
明らかに心臓へ悪い影響を
与えることが分かりますね…
また脂質異常症患者の
医療費も増加傾向に
あるという現状です。
脂質異常症にならないための対策・予防
では最後に皆さんで脂質異常症を
予防していきましょう。
今回も前回とよく似たお話に
なってきますが食事療法が大切になります。
脂質異常症とは先ほど述べさせてもらったように
あるので血液がドロドロになっている状態でもあります。
なのでこの血液をサラサラにする必要があります。
そこで食生活を改善していくことが大切です。
基本的には脂質の少ない食事を取ること。
動物性脂肪（とくに肉類）を控えましょう。
牛肉や豚肉の脂の部分は美味しいですよね…
でも脂部分があまり良くないんですよね…
肉を食べる際はロースよりもヒレ、
また鶏肉の場合は皮を取ってしまいましょう。
これでもかなりの脂質を減らすことができます。
その他コレステロールが多い食品として
鶏卵、イクラやタラコなどの魚卵、
ウナギなどが挙げられます。
ある食品を紹介します。
それは青魚やイモ類、
根菜類、大豆類です。
青魚に含まれる
不飽和脂肪酸という物質に
LDL（悪玉）コレステロールを
減らす働きがあります。
イモ類、根類は食物繊維が豊富です。
食物繊維には、コレステロールや
中性脂肪が腸内で吸収されるのを
防ぐ働きがあります。
また大豆類に多く含まれている
植物性タンパク質にもコレステロール、
中性脂肪を減らす役割が
あると言われています。
大豆には食物繊維も多く含んでいるため
豆類は毎日食べることを推奨されています。
実際90代後半の患者様で
朝最初に口に入れるものは
豆にしているっていう人いてましたね。
豆は長生きの秘訣なのかも！！
ビタミンCやEには動脈硬化を
予防する働きがあるので
緑黄色野菜もオススメ出来ます。
また主食（ご飯、パンなど）は脂質が少ないので
主食を食べることは大切です。
食べ物以外で気をつけることとして、
慢性的な食べすぎにより、
中性脂肪が蓄積されていくので
腹八分目にする意識をする。
そのためにゆっくり食べる、
ひと口ごとによく噛んで食べる
食事の途中で箸を置き休む
など急いで食べないように注意しましょう。
食べる時間にも注意しましょう。
夜間はエネルギー消費量が減るため、
食べたものが中性脂肪になりやすいです。
夕食の食べ過ぎなどに注意しましょう。
あとは節酒と運動ですね。
運動は有酸素運動によって
脂肪が燃焼されるので
普段から階段を使う移動は
徒歩や自転車に変更するなど
日常に落とし込んでいきましょう。
日常的に意識することで
習慣化することが大切ですね！！
脂質異常症話はここまでっ！！！
本日もご覧いただき
ありがとうございました！
次回は糖尿病について
お話したいと思います…
血圧が高めな人のための高血圧の病態と予防策
こんにちは！！大和です！！
私この間スノボに行ってまいりました！！
いやー、楽しい！！！
天気はあまり良くなかったのですが…
綺麗に見えないですね(笑)
みなさん、知ってますか？？
スノボって5.3Metsあるんですよ！！
Metsっていうのは運動強度を表す指標で
1Metsは安静時の代謝（カロリー消費）を
表しています。
要するに座っているときの5.3倍の
カロリーを消費しているんです！！！
これがどれぐらいかと言うと
早歩き（107m/分）で歩いた時や
野球、ソフトボールをしている時と
同じ消費カロリーなんです！！！
これだけ楽しく痩せれるっていいですね。
また機会があればカロリーの
話もしていこうと思います。
では本題に入ります。
今回は高血圧の話です。
◎本日の内容
血圧とは
まず最初に血圧とは何かという
お話を簡単にさせていただきます。
図にしますと
引用元：
血圧というのは
血液が血管の壁を押す力のことを言います。
計算式にすると
血圧＝心拍出量×末梢血管抵抗
心拍出量は一分で心臓が体に出す血液量のこと、
末梢血管抵抗は血管壁の抵抗の力のことです。
血圧が高くなるというのは
後者である血管の壁が硬くなり、
弾力性がなくなることで抵抗の力が強くなり
血圧が上がるというパターンが多いです。
高血圧とは
高血圧に関しては前回の記事でも
少し記載させてもらってます。
めっちゃ簡単に言うと
血圧が高い状態であるということ。
血圧の所でお話したように
血管壁の抵抗量が強くなり
血圧が上昇します。
基準値は基本的に
覚えていただいたらいいと思います。
このような状態に陥っている方は
日本で4300万人と推測されている。
この状態が続くとあまり良くないんですよね…
血圧が上がることによる人体への影響
高血圧になることのデメリットの
一部を挙げてみます。
至適血圧（収縮期血圧120 mmHg未満かつ
拡張期血圧80 mmHg未満）を超えて
血圧が高くなるほど，全心血管病，
罹患リスクおよび死亡リスクは高くなる。
高血圧は喫煙に次いで重要な本邦の
死亡原因であり，年間約10万人が
高血圧により死亡しているとされた
引用元：高血圧治療ガイドライン
このように高血圧は死因に繋がる
重大な病気の元であることが分かります。
そのせいで多くの人が
亡くなられていることも分かります。
またこのような面白い結果も出ています。
こちらは月にかかる個人の
医療費を表しています。
引用元：日本内科学会雑誌
96 巻 (2007) 1 号 p. 101-105
血圧が上がるほど個人の医療費の負担が
大きくなるという結果です。
血圧を下げるというのは
家計にも優しいということです。
こんなこと言われたら血圧を
下げるしかないですね！！！
ではどうすればいいのか？
というところに入っていきます。
血圧を下げるための対策・予防策
やは皆さんが出来るのは
生活習慣の修正です。
実際にどのようなことを行なっていくべきか。
ここでも実際に推奨されている内容を
紹介していきたいと思います。
最初に減塩です。
一日に摂取する塩分量は
6g未満と言われています。
6gの食事ってなかなかイメージ
出来ないと思うので
参考までに食品の塩分量を
載せておきます。
引用元：minamitohoku.or.jp
一日でとなるとすぐに6gなんか
食べてしまいそうですね…
外食には注意しましょう。
また食べるものにも注意が必要です。
野菜・果物を積極的に摂取し、
控えましょう。
その他に魚（魚油）を積極的に摂取することが
勧められています。
コレステロールが多い食品とは卵類や
魚介類（イカ、タコ、エビ、魚の干物など）
内臓類（レバー、うなぎの肝、あん肝など）
などが挙げられます。
またシュークリームやケーキのような
卵やバターなどを用いた料理にも
注意が必要です。
飽和脂肪酸が多い食品は肉類や
乳製品に多いと言われています。
生クリームやクリームチーズ、
牛サーロインや豚バラ肉などです。
肉を食べるのであれば
鶏ささみ肉や鶏むね肉がいいでしょう。
次にBMI（体重（kg)÷[身長（m）]2）が
25kg／m2未満を目標に減量をしましょう。
そこまで痩せることが出来なくても
約4kgの減量で有意の降圧が得られるとも
言われているのでやや肥満体型の方は
減量するように心がけましょう。
1kgの脂肪は7000kcalに相当します。
これだけのカロリーを消費するために
摂取カロリーを減らす、消費カロリーを増やす
どちらかで7000kcalを消費する必要があります。
7000kcalを１ヵ月（30日）で
消化しようと思うと、
一日230kcalの消費が必要です。
これは速歩による80分の歩行、
もしくはお茶碗一杯分の
ご飯に相当します。
運動もしくは食事制限で
体重を減らしましょう。
その他には、酒、タバコ、ストレスなども
高血圧につながるので出来るだけ
禁煙、節酒、ストレスの管理を行いましょう。
このようにして生活習慣を正していき、
血圧を下げていくことが出来れば健康に
一歩近づけるのではないでしょうか！！
今日このブログをご覧して頂いた方！！
健康を目指して今日から生活習慣を
見直していきましょう。
明日からって言う奴は
だいたい明日もやらないです！(笑)
高血圧の話はここまで！！
本日も閲覧して頂きありがとうございました。
次回もお待ちしています…
次回は脂質異常症について
お話したいと思います。
不摂生な生活を送っている人のための生活習慣病の話
こんにちは！大和です！！
ブログを書き始めて二日目になりますが、
健康というテーマで書いているにも関わらず
最近少し太ってきました(笑)
現在、一人暮らしをしているため
どうしても外食、コンビニ弁当に
なってしまうことが多々…
これでは栄養バランス最悪です。
こんな栄養バランスしておきながら
勤務先では患者様に
「リハビリは栄養が大事だよ。」
って言ってるんですからね(笑)
言うのは簡単ですね(笑)
こんな生活ばかりしていると
生活習慣病が怖いです。
本日はそんな生活習慣病について
お話しようと思っています。
◎本日の内容
生活習慣病とは？
この話は前回の記事でも少し触れています。
こちらも是非、ご参照していただければと思います。
前回も言ったように生活習慣病とは
「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、
その発症・進行に関与する疾患群」
ということを指します。
要はだらしない日常を送ることにより
体に有害な事がおこりますよ。
ということです。
代表的な病気
先ほど述べた生活習慣病の中でも代表的なのが
高血圧・脂質異常症・糖尿病の３つです。
これら詳しい病態やリスク、
日常での予防策というのは
こちらの記事をご参照ください。
今回は簡単に説明させてもらいます。
高血圧について
まず高血圧とは
高血圧（こうけつあつ、Hypertension、高血圧症）とは、
血圧が正常範囲を超えて高く維持されている状態である。
高血圧自体の自覚症状は何もないことが多いが、
なるので臨床的には重大な状態である。
引用元：Wikipedia
という状態です。
いわゆる血圧が高い状態を指します。
では血圧が高いというのは
どれぐらいのことを指すのかと言いますと
下記の図にまとめてあります。
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分類
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| 正 常 域 血 圧 |
至適血圧
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＜ 120
|
かつ
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＜ 80
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正常血圧
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120-129
|
かつ/または
|
80-84
|
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正常高値血圧
|
130-139
|
かつ/または
|
85-89
|
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| 高 血 圧 |
I 度高血圧
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140-159
|
かつ/または
|
90-99
|
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II 度高血圧
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160-179
|
かつ/または
|
100-109
|
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III 度高血圧
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≧180
|
かつ/または
|
≧ 110
|
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（孤立性）収縮期高血圧
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≧140
|
かつ
|
＜ 90
|
引用元：高血圧治療ガイドライン（日本高血圧学会）
Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度高血圧とはリスクと関係してます。
血管が関与している病気にかかるリスクが
血圧が高くなるにつれ上がるということです。
脂質異常症について
次に脂質異常賞とは
脂質異常症（ししついじょうしょう）は、
もしくは不足している状態を指す。
引用元：Wikipedia
ということです。
これは高血圧と違って
イメージしにくいのかなあと思います。
ただ、高血圧と同じで、
食生活や運動不足などといった
生活習慣の悪化が原因で生じることがあります。
血液中の脂肪がどれだけあるのかを
血液検査で調べることが出来ます。
基準値は
LDL-コレステロールが140mg/dL未満、
HDL-コレステロールが40mg/dL以上、
トリグリセライド（中性脂肪）が150mg/dL未満と
言われています。
この数値はなかなか自分で測る機会が
ないと思いますので
健康診断の際に確認してみてください。
糖尿病について
最後に糖尿病とは
糖尿病（とうにょうびょう、ラテン語: diabetes mellitus、DM）は、
一定の基準を超えている状態を
さす疾患である。
引用元：Wikipedia
ということです。
これまた難しく書かれているので
簡単に言いますと…
血液中の糖分が多くなってますよ。
と言うことです。
こちらにも基準値というものがあって
お腹が空いているときの血糖が126（mg/dl）以上
食後２時間後の血糖が200（mg/dl）以上
常に血糖200（mg/dl）以上
ヘモグロビンＡ１ｃ（HbA1c）6.5％以上
の時に糖尿病と診断されます。
こちらも血液検査での数値になるため
健康診断の際に確認してみてください。
生活習慣病とそのリスク
生活習慣病を発症している患者様を
対象にした研究は多く、
生活習慣病があるために体にとって
不利であるということが科学的に証明されています。
いくつかの文献や研究結果を載せていくと…
生活習慣病は，わが国の死因や
要介護状態になる原因の上位を占めている。
引用元：日本地域看護学会誌 VoL15 No ．1，2012 79
生活習慣病を有すると筋力低下がより多く認められる。
引用元：Vol.41 Suppl. No.2
(第49回日本理学療法学術大会 抄録集)
及ぼすことが明らかとなり，
代表例と位置づけられている．
などなど様々な事が言われています。
筋力が低下することで、転倒しやすくなるリスク、
骨粗鬆症になることで骨折しやすくなる
などその先の体にとって有害のあることも
発症することが考えられます。
こうならないためにも普段からの
意識が大切であると私は思います。
ではどうしたらいいのか？
皆様が気になっているのは
ここだと思います。
この話は次回、
生活習慣病の病気を詳しく説明しながら
書いていければと思います。
今回はここまでっ！！
本日もご覧いただきありがとうございました。
次回もよろしくお願いします！
デブ野郎・不健康野郎のための健康である必要性の話
どーも！！！大和です！！！
本日、健康情報について初投稿させていただきます。
はじめての記事投稿にドキドキしています…
よろしくお願いします！！
はじめにこのブログをご覧の方々は
健康に気を使っていらっしゃる方が多いと思うのですが、
なぜ健康でいる必要があるのかというお話をさせていただきます。
そもそも健康とはなんぞやっ！？
というところですよね。
広辞苑では…
- 異状があるかないかという面からみた、からだの状態。「健康がすぐれない」「健康優良児」
- からだに悪いところがなく、丈夫なこと。また、そのさま。「健康を保つ」「健康な肉体」
- 精神の働きやものの考え方が正常なこと。また、そのさま。健全。「健康な考え方」「健康な笑い」
とのことです。
また世界保険機関（WHO）では
健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、
肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、
すべてが満たされた状態にあることをいいます。（日本WHO協会訳）
という風に定義しています。
このように健康の概念を考えると難しい感じがしますね…
要するに健康とは病気や怪我などといった体の具合だけでなく、
精神的にも健やかであるということなのでしょう。
私は現在、病院で勤務させていただいているのですが、
病気や怪我などの疾患を患うことで心の部分も不健康となっている方を
何度もみてきました。
こうようなことから
病を患うことで心身ともに病弱していく事もあるので
生活習慣の中で健康を意識してもらうということ
をみなさまに伝えていきたいです。
みなさまは生活習慣病という言葉をご存知ですか？
良く聞く言葉だと思いますが、説明させていただきますと
「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、
その発症・進行に関与する疾患群」
ということを指します。
いわゆる、高血圧、脂質異常症、糖尿病などが挙げられます。
簡単に言うと生活の中で不摂生や堕落により
血圧が高くなり、体の中の脂質が増え、
血液中の糖が増えてしまうという状態のことです。
それらが危険な理由として…
高血圧、脂質異常症は動脈硬化の原因になることが分かっています。
繋がることも明らかになっています。
死因として大きな割合を占めています。
このようなことから
生活習慣病は恐ろしい病気である
ということが言えます！！
しかし現状は
生活習慣病を軽視している人が
非常に多いっ！！！
ある調査では某大学の学生783人を対象に、
生活習慣病に関する予防態度、関心、不安、知識、健康行動・意識に
関して質問を行いました。
質問結果を集計してみると…
生活習慣病の定義をよく知っている者は75%程度みられたが、
学習意欲がある者や情報収集をしている者は少なく、
生活習慣病への不安のある者も少なかった。
という結果が出ています…
この調査は大学生という若い世代を対象にしていますが
実際、私の周りの友人・家族などで
生活習慣病に関して不安を持っている者や不安はあるが知識がない
といった人が多い気がします。
もっと危機感を感じよう！！！
と私は声を大にして言いたい！！！
仕事をしていて常々感じさせられるのが病気は怖いということ。
健康でいるというのが幸せであるということ。
一人でも多くの人に健康になってもらえるようにと思い
このブログを書かせてもらおうと思っています。
またこのブログでは健康になる上で内面的な健康だけでなく
外見的健康、いわゆる見た目も重要視していきたいと思っています。
「筋肉ムキムキの体になりたい。」「細くなって可愛い服を着たい。」
「姿勢を良くし、ビシッとスーツを着たい。」
などといった外見的にも変わりたいといった人のためになる
ダイエットや筋トレ、ストレッチなどの情報も
お届けできたらなあ、と思っています。
初投稿で分かりにくいところもあったかもしれませんが
閲覧いただきありがとうございました。
このような感じで少しずつですが更新していくのでよろしくお願いします。
次回は生活習慣病に関して少しお話しようと思います…
